Yoga für Unterwegs? Keine Angst, Sie haben den neuesten Take-Away-Trend nicht verpasst. Yoga-Lehrerin Marie hat für Sie eine Liste an Posen zusammengestellt, mit denen Sie ohne Studio einen kleinen Moment der Ruhe finden können – und das wirkt ja bekanntlich Wunder. Go Yogi, go!
1. Der Krieger II
In Sanskrit: Virabhadrasana II
Als einer der wohl bekanntesten Yoga-Haltungen, verspricht die Haltung des zweiten Kriegers eine kraftvolle Zentrierung im Hier und Jetzt und hilft Ihnen schnell wieder auf den Boden der Tatsachen zurück zu kommen. Grund dafür ist die Kraft und Ausdauer, die Ihnen der Krieger 2 abverlangt um länger in dieser Pose verweilen zu können. Das vordere Bein ist nicht tiefer als 90 Grad gebeugt, während die Arme in gegensätzliche Richtungen ziehen. Die statische Anstrengung zwingt Ihre Konzentration, sich auf Sie selbst zu fokussieren und holt Sie zurück auf was für einer Wolke auch immer Sie vorher herumgeschwirrt sind.
Perfekt für: schnellen Egobooster, jegliche emotional labilen Momente
2. Der Tänzer
Sanskrit: Natarajasana
Wie bei allen guten Tänzern, sehen die Bewegungen meist leichtfüßig und unbeschwert aus, obwohl sie in Wirklichkeit ein großes Maß an Kraft und Konzentration verlangen. Und genau darum geht es auch in dieser Haltung: Konzentration, Balance und Kraft.
Wichtig hier ist, dass es nicht darum geht, wie hoch Sie das Bein bekommen, sondern einzig und alleine um die Fähigkeit, erstmal auf einem Bein stehen zu können. Dann erst darf das andere Bein immer höher gekickt werden. Sie beginnen also am besten erstmal mit der Verlagerung des Gewichts auf ein Bein, während Sie mit einer Hand das andere Bein von innen an der Fußfessel greifen. Während das vom Boden gelöste Bein langsam gegen die Hand drückt, bewegt sich der Oberkörper automatisch nach vorne, um die Balance zu halten. Stehen Sie dann erstmal dort, wo es sich sicher anfühlt.
Perfekt gegen: jegliche Form von Aufregung, bei z.B. Prüfungen, Vorträgen etc.
3. Der Baum
Sanskrit: Vrikshasana
Wenn einem der Tänzer zu anstrengend scheint oder für den Anfang vielleicht etwas zu anspruchsvoll, ist der Baum eine perfekte Alternative und für manch einen vielleicht sogar besser, sich schnell zu entspannen. Auch hier werden Konzentration und Balance geschult, während die Gedanken durch die fokussierte Konzentration zur Ruhe gebracht werden. Wichtig ist hier, dass der Fuß nicht gegen das Knie gestützt wird, sondern entweder an die Seite des Oberschenkels, oder unter das Knie an das Schienbein. Wofür auch immer Sie sich entscheiden, beide Varianten erfüllen den selben Zweck. Wer es noch ein bisschen schwieriger haben möchte, schließt die Augen währenddessen.
Perfekt für: Massenveranstaltungen, wenn Ihnen Menschen mal wieder zu anstrengend werden, Staustillstand, lange Schlangen in Supermärkten
4. Der herabschauende Hund
Sanskrit: Adho Mukha Svanasana
Jeder kennt ihn, manche lieben ihn, andere hassen ihn, einigen ist er eal. Fakt ist jedoch, dass der herabschauende Hund nicht ohne Grund einer der sinnvollsten Haltungen in verschiedensten Lebenssituationen darstellt. Solange Sie korrekt ausgerichtet sind (!), d.h. Beine gegebenenfalls gebeugt, um den Rücken lang und gerade zu machen, versorgt die Haltung des Hundes das Herz mit frischem Blut und erweckt somit neue Lebensgeister und wirkt energetisierend. Außerdem wird die Brust gestärkt und die Rückseiten der Beine gedehnt. Ein wahrer Alleskönner.
Wichtig im herabschauenden Hund ist die Streckung des gesamten Rückens. Wenn Sie also merken, dass sich die Beine und der Rücken gleichzeitig nicht strecken lassen, beugen Sie die Knie an und bewegen Sie sich im herabschauenden Hund gerne ein bisschen. Dynamik geht über Statik. Treten Sie mit den Füßen auf dem Fleck und grooven Sie sich in dieser Haltung erstmal ein.
Perfekt bei: Müdigkeit und Trägheit. In Yogaklassen gilt er immer gerne als Ausgangspunkt für andere und neue Bewegungen und lässt wieder neues Blut zum Herz fließen.
5. Die Haltung des Kindes
Sanskrit: Balasana
Diese Haltung ist eine der leichtesten Übungen im Yoga und gleichzeitig eine der wirksamsten. Es ist eine Entspannungsübung, ohne dass sie den Kreislauf jedoch vollkommen runterfahren lässt. Die Haltung des Kindes bringt Sie runter, kühlt den Kopf und den Körper ab und ist eine besonderes wirksame Haltung bei Stress und innerer Unruhe. Auf den Fersen sitzend lehnen Sie sich mit dem Oberkörper einfach nach vorne und legen die Stirn am Boden ab. Die Arme können entweder nach vorne strecken, wobei Sie die Schultern noch etwas dehnen, oder liegen entspannt neben dem Körper. Et voila, Yoga kann so einfach sein.
Perfekt bei: Rastlosigkeit, innerer Unruhe oder wenn Sie sich mal wieder nicht entscheiden können, was Sie heute Abend essen wollen.
6. Viparita Karani
Als eine der sogenannten Umkehrhaltungen, bewirkt diese vor allem eine Entlastung und Entspannung der Beine. Sie entlastet den Kreislauf, der das Blut nun nicht mehr von unten bis ganz nach oben pumpen muss und wirkt somit harmonisierend. Es gibt viele Arten von Umkehrhaltungen, diese gilt als eine der leichtesten und entspannendsten, da wenig Muskelkraft erforderlich ist. Sie ist ganz easy überall machbar, wer möchte kann die Beine an einer Wand anlehnen oder sich sogar mit dem Becken noch erhöht auf ein Kissen legen. Dadurch kann das Blut noch leichter aus den Beinen nach oben fließen.
Wer noch mehr möchte, kommt von hier in den Schulterstand. Hierfür die Oberarme am Boden halten während Sie mit den Händen den unteren Rücken stützen und die Hüfte so langsam nach oben schiebt. 2-5 Minuten in dieser Haltung bleiben und Sie spüren den Unterschied zu vorher garantiert.
Perfekt bei: bei dicken Füßen im Sommer und/oder nach einem Open Air Tanzmarathon im Freien
7. Die Schulterbrücke
Sanskrit: Setu Bandha Sarvangasana
Die Schulterbrücke gilt als einer der sogenannten „Herzöffner“. Eine Übung gilt dann als Herzöffner, wenn das Herz über dem Kopf ist und der Brustkorb ausgedehnt oder eben „geöffnet“ wird. Sie sind deshalb so wirksam, weil sie genau entgegen der Bewegungen gehen, die wir sonst im Alltag meistens verrichten.
Egal wo und wann, die Bewegung geht meistens mitsamt der Schultern nach vorne, die Brustmuskulatur verhärtet sich, während der Rücken immer runder wird. Genau das gilt es zu verhindern und das am beste mit Hilfe der Schulterbrücke. Hierzu am Besten einen Ort finden, an dem Sie sich gerne hinlegen, Füße hüftbreit aufstellen und langsam die Hüfte Richtung Decke bewegen. Oben angekommen verschränken Sie die Hände ineinander und rutschen die Schultern nach innen unter die Schulterblätter. Hier können Sie mindestens 1-2 Minuten bleiben, stärkt außerdem nämlich Oberschenkel und den Allerwertesten.
Perfekt bei: bei Nacken- oder Rückenbeschwerden oder nach/während einem langen Tag am Schreibtisch
8. Der Drehsitz
Sanskrit: Ardha Matsyendrasana
Den Drehsitz gibt es in vielen verschiedenen Variationen. Das Ziel ist bei allen jedoch gleich: die Mobilisierung und Flexibilität der Wirbelsäule. Um Rückenschmerzen und Unbeweglichkeit vorzubeugen ist der Drehsitz genau das Richtige, um die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur wieder ein bisschen zu schmieren. Aber er beugt nicht nur Rückenbeschwerden vor, sondern dehnt gleichzeitig die Unterseiten der Oberschenkel und massiert die im Bauch sitzenden Organe von innen.
Die Verdauung wird dadurch angeregt und die dabei entstehende Gifte abgeführt. Im Yoga gilt der Drehsitz als DIE Detox-Übung und ist deshalb sehr beliebt. Probieren Sie es mal aus, schaden kann es nicht. Wichtig ist jedoch, dass die Hand hinter der Hüfte dem Rücken hilft sich aufzurichten. Wenn Sie merken, dass der Rücken irgendwie immer noch rund und krumm ist, drehen Sie nicht ganz so weit. Der Fokus sollte immer auf einem geraden, aufgerichteten Rücken liegen.
Perfekt bei: einem steifen Rücken, einem aufgeblähten Bauch oder an einem verkaterten Morgen
9. Das Dreieck
Sanskrit: Trikonasana
Das Dreieck macht Sie flexibler und dehnt einmal Ihre komplette Körperseite auf. Wie bei den Herzöffnern, ist diese Haltung deshalb so wichtig, weil sie entgegen der normalen, alltäglichen Bewegungen gehen und den Körper dadurch ausbalancieren. Wenn Sie jegliche Körperanstrengung ablehnen, können Sie Ihre Hand gerne auf Ihrem Schienbein aufsetzen, ansonsten versuchen Sie die Pose aus dem Zentrum Ihres Körper (damit ist meist der komplette Rumpf gemeint) zu halten und die Brust zu öffnen, als würden Sie sich nach hinten lehnen wollen.
Aufpassen: Achten Sie darauf nicht zu schnell in diese Haltung zu kommen, wenn Sie nicht daran gewöhnt oder nicht aufgewärmt sind. Hier wird die Rückseite deines Beines stark gedehnt, also beginnen Sie am besten mit gebeugtem Bein und tasten sich langsam ran.
Perfekt bei: genereller Unbeweglicheit, Muskelkater in den Beinen
10. Der heraufschauende Hund oder die große Kobra
Sanskrit: Bhujangasana
Im Gegensatz zum herabschauenden Hund, liegt der Fokus beim heraufschauenden Hund (wie der Name schon verrät) oben. Manche nennen diese Übung auch die große Kobra. Hier wird ganz besonders der Bauch gedehnt und auseinander gezogen und bietet sich ebenfalls als Ausgleichung nach einem langen Tag des „Sich über den Tisch-Beugens“ an.
Wie viele jedoch nicht wissen, wird der Oberkörper nicht mit den Armen nach oben gestemmt, sondern vorsichtig in einem geführten Hohlkreuz gehalten. Die Arme sind minimal gebeugt, um die Gelenke nicht zu beschädigen, während die Beine durch eine komplette Anspannung vom Boden abheben. Man hält sich hier viel mehr in der Haltung, als dass man sich durchhängen lässt. Der Blick darf nach oben gehen, muss er aber nicht, um den Nacken zu schonen. Eine wunderbare Übung, um wieder mehr Weite im Brustkorb zu spüren.
Perfekt bei: Atembeschwerden, Stimmungsschwankungen
11. Savasana
Die Endentspannung, das Ziel jeder Yogaeineit. Yoga wäre nicht gleich Yoga ohne diese ganz bedeutende Übung, in der sich alles neu Erlernte und jede Anstrengung setzen und festigen kann. In Savasana werden die Praktizierenden ganz bewusst darauf hingewiesen, jegliche Muskulatur zu entspannen und die Atmung ruhiger werden zu lassen.
Man liegt einfach nur da und lässt seinen Gedanken freien Lauf, während man mit geschlossenen Augen in seinen Körper horcht. Aber um sich ins Savasana zu legen, muss man nicht unbedingt vorher bereits Yoga praktiziert haben. Manchmal hilft es auch, einfach zwischendurch mal runterzukommen, die Augen zu schließen und die Gedanken zu beruhigen. Eine großartige Übung auf für zwischendurch mal kurz im Büro, im Hörsaal unter den Tischen, auf irgendeiner Bank oder dort wo es sich eben anbietet. Ist sowieso gerade im Trend.
Perfekt für: Totale Entspannung und wenn Sie sich mal wieder komplett abkapseln wollen. Geht auch zu Hause im Bett.
