Fitness zu Hause leicht gemacht
Die letzten Wochen haben unser Leben gehörig durcheinander gewirbelt. „Kontaktsperre” wurde zum geflügelten Wort, vieles spielte sich von nun an zu Hause ab. Wo möglich, wurde das gewohnte Arbeitsumfeld gegen das Homeoffice getauscht. Die Couch: immer nur einen Katzensprung entfernt. Auch wir haben die Zeit für den einen oder anderen Serienmarathon genutzt. Die tägliche Ration Bewegung blieb hingegen auf der Strecke. Das soll nun ein Ende haben. Zwar entfallen die üblichen Fitnessangebote, doch eine Möglichkeit bleibt: Sport zu Hause.
Wieso, weshalb, warum?
Die körperlichen Vorteile von Sport sind wohl allseits bekannt. Bewegung stärkt unsere Herzmuskulatur, was wiederum das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko senkt. Außerdem ist Sport gut für das Immunsystem. Doch auch die Auswirkungen auf unser mentales Wohlbefinden sind nicht zu unterschätzen. Als Ausgleich zum stressigen Alltag hilft Sport gegen schlechte Laune oder gar Depression.
Wer sich für Sport zu Hause begeistern kann, spart außerdem viel Geld für Kurse oder ein Fitnessstudio. Im trauten Heim sind wir unabhängig von den Launen des Wetters. Und nicht zuletzt können wir endlich ganz ungeniert und unbeobachtet schwitzen.
Der Kampf mit dem inneren Schweinehund
Hier ein Staubkorn, dort ein Chatfenster – die Ablenkung lauert überall. Verbannen Sie jegliche Störfaktoren! Schalten Sie Ihr Handy aus und verstauen Sie es außer Reichweite. Stellen Sie sich einen Timer, damit diese Zeit voll und ganz Ihren Übungen gewidmet wird.
Aller Anfang ist schwer. Routinen helfen nicht nur im Homeoffice, sondern auch beim Hometraining. Planen Sie feste Termine ein und lassen Sie sich von Ihrem Handy oder Post-its erinnern. Sie werden sehen: Mit der Zeit wird es Ihnen leichter fallen, anzufangen.
Sie trainieren für Ihr Wohlbefinden. Das gilt auch für die Uhrzeit. Wann fällt Ihnen die Motivation am leichtesten? Egal ob morgens, mittags oder abends – passen Sie Ihr Training an Ihren Biorhythmus an. Und setzen Sie sich Ziele, wie oft und wann Sie Sport machen möchten.
Nicht jeder hat zu Hause Platz, um zu trainieren. Doch eine feste Trainingsecke kann wahre Wunder wirken. Denn diese müssen Sie sich nicht immer neu herrichten – das spart Zeit und Nerven. Der Blick auf die Sportfläche erinnert zudem an Ihre Trainingstermine. Umso besser, wenn Sie Motivationsprobleme haben.
Experten empfehlen mindestens zwei je 20- bis 30-minütige Workouts in der Woche. Sportbegeisterte können gerne auch drei- bis viermal die Sportmatte ausrollen. Das Schönste: Nach dem erfolgreichen Training ist die Couch nicht weit. Mit einem gesunden, selbst gekochten Essen und ein bisschen Gemütlichkeit wird der Tag noch schöner. Wer hingegen einen ordentlichen Energieschub verspürt, kann dies auch als Anlass für den berühmten Frühjahrsputz nutzen.
Die Grundausstattung
Sie können Ihr Workout zu Hause ganz individuell gestalten. Nur mit einer Unterlage oder mit verschiedenen Geräten – probieren Sie aus, was Ihnen gefällt. Eine abwaschbare Yoga- oder Trainingsmatte ist der ideale Begleiter für Sport zu Hause. Dabei gilt: Je dicker die Matte, desto gelenkschonender ist sie. Investieren Sie außerdem in bequeme Sportkleidung. Überlegen Sie anschließend, welche weitere Anschaffung sich lohnen könnte. Beliebte Sportgeräte sind Leichthanteln, Gymnastikbänder oder Faszienrollen. Mit etwas Fantasie werden auch Ihre Möbel zu praktischen Fitnessgeräten: Der Stuhl stützt bei Dips und die Bettkante bei Liegestützen.
Unser Liebling - die Faszienrolle
Faszienrolle, Schaumrolle, Massagerolle – das Sport-Accessoire ist in aller Munde. Doch kennen Sie die Vorteile dieser speziellen Massage?
Die Regeneration stellt ein wichtiges Element dar, um Fortschritte beim Sport zu machen. Regenerationsübungen helfen Ihrem Organismus, sich zu erholen und leistungsfähiger zu werden. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, ist die Massage mit einer Schaumrolle.
Informieren Sie sich hier über alle Vorteile und Anwendungsmöglichkeiten der Faszienrolle.
Tipp: Rollen Sie über Gelenke, könnten diese durch den Druck langfristig geschädigt werden. Experten raten daher, einzelne Muskelpartien zu fokussieren – und die Gelenke zu meiden. Sollten Sie sich bezüglich der korrekten Anwendung der Massagerolle unsicher sein, lassen Sie sich am besten von einem Experten beraten.
3 Übungen für Regeneration, Flexibilität, Mobilität
Übung 1
Mit der ersten Übung massieren Sie den oberen Rücken. Dort befinden sich Trapezmuskel und Latissimus, welche mitverantwortlich sind für eine aufrechte Körperhaltung. Positionieren Sie die Faszienrolle auf Höhe Ihrer Schulterblätter. Heben Sie das Gesäß an, die Beine sind angewinkelt, die Füße aufgestellt und der Bauch angespannt. Rollen Sie nun mithilfe Ihrer Beine auf der Rolle langsam vor und zurück.
Übung 2
Setzen Sie sich aufrecht hin und stützen Sie sich mit den Händen auf. Platzieren Sie die Faszienrolle unter Ihren Waden. Heben Sie den Körper an. Achten Sie auf Ihre Körperspannung, insbesondere in Bauch und Gesäß. Halten Sie die Position oder versuchen Sie, langsam auf der Rolle zu rotieren. Diese Übung trainiert Ihren ganzen Körper und massiert gleichzeitig Ihre Waden. Die Massage macht schöne Beine und kann langfristig Krampfadern vorbeugen.
Übung 3
Setzen Sie sich aufrecht im Langsitz hin und stützen Sie sich mit den Händen schulterbreit auf. Geben Sie die Faszienrolle unter einen Ihrer hinteren Oberschenkel. Strecken Sie dieses Bein aus und stellen Sie das andere auf. Rollen Sie Ihren Oberschenkel mithilfe des aufgestellten Fußes bis zum Knie hinunter ab – und wieder hinauf bis zum Gesäß.
Partner-Tipp
Die Regeneration ist eine wichtige – allerdings oftmals unterschätze Komponente – neben der Ernährung und dem eigentlichen Sport. Schon mit verhältnismäßig kleinem Einsatz, wie einer Faszienrolle oder einem Massageball, kann viel getan werden.
Der digitale Coach
Auch zu Hause sind Sie nicht allein. Während es schon lange eine große Auswahl an Apps und Videoanleitungen gibt, ist das mediale Angebot in letzter Zeit stark gewachsen. Fitness-Gurus, YouTuber und viele mehr bieten Workouts für Anfänger und Fortgeschrittene. Tauschen Sie die Couch gegen einen Coach und erstellen Sie sich einen Trainingsplan, zum Beispiel bei Gymondo, einem Anbieter für Online-Fitness. Vom Dauerbrenner Yoga über Training mit dem eigenen Körpergewicht bis hin zu High-Intensity-Training – finden Sie den Sport, der Ihnen Spaß macht. Und dann heißt es: dranbleiben!