Keine Sorge, das hier ist kein Artikel, der Sie dazu zwingen möchte, vegan zu werden. Aber es soll ja Menschen geben, die schon mal mit dem Gedanken gespielt haben, zumindest erste Schritte in die Richtung zu machen, aber nicht wissen, worauf sie dabei achten sollen. Daher kommen hier 11 Einsteiger-Tipps, die genau das das erklären. Selbst wenn Sie erst mal nur auf Fleisch und Fisch verzichten, weil Ihnen schmackhafter Käse noch immer lieb und teuer ist, und Sie dieser Artikel auch nur dazu bringt, die Billigwurst aus dem Supermarkt liegen zu lassen, freuen wir uns wirklich sehr.

Gemüse schneiden

1. Warum vegan?

Vegan zu leben ist wirklich nicht schwierig – vor allem, wenn man weiß, warum man es macht. Es gibt zig Gründe, warum Menschen vegan leben, und keiner von ihnen ist „richtiger“ als der andere. Egal, ob Sie es aus moralischen oder gesundheitlichen Gründen machen, Ihnen das Klima am Herzen liegt oder oder oder. Es gibt eben nicht den EINEN Typ „Veganer“ – und das macht Diskussionen auch oft so kompliziert und komplex.

2. Vegan = gesund?

Für die einen ist es ein Pro-Argument, um vegan zu werden, für andere eine Horrorvorstellung. Sie können es also positiv oder negativ bewerten, wenn wir Ihnen sagen: Vegan sein heißt nicht, den ganzen Tag Salat zu essen. Wichtig ist eine ausgewogene Ernährung. Und auch wenn Sie den ganzen Tag lieber ungesunde Sachen in sich hineinstopfen möchten – es gibt genug vegane Schokolade, Pizza und Co.

3. Die Sache mit dem B12

Vielleicht haben Sie schon von der „Problematik Vitamin B12" gehört und Ihnen wurde prophezeit, dass Sie als Veganer garantiert an B12-Mangel leiden würden. Fakt ist: B12 ist ein Vitamin, das unter anderem für die Blutbildung, Zellteilung und unser Nervensystem wichtig ist. Der Mensch selbst produziert es zwar im Dickdarm, scheidet es aber ungenutzt aus, weil es nur im Dünndarm aufgenommen werden kann. Wir müssen es also durch die Nahrung aufnehmen, das passiert vor allem durch Fleischkonsum. Es gibt auch pflanzliche B12-Quellen, die bisher aber nicht ganz verlässlich sind. Doch hier die gute Nachricht: Das heißt nicht, dass Sie hilflos in den B12-Mangel rutschen, Sie müssen es nur anders aufnehmen. Mittlerweile gibt es neben Kautabletten mit B12 und Tabletten auch Zahnpasta oder Müsli.

4. Lassen Sie Blutwerte kontrollieren

Und wo wir gerade von Vitamin B12 sprechen: Wir würden immer empfehlen, vor dem Ernährungsumstieg einen Bluttest zu machen und diesen alle ein bis zwei Jahre zu wiederholen. Im Blutbild sehen Sie nicht nur, ob Sie genug Vitamin B12 aufnehmen, sondern können auch andere Mängel an Eisen, Folsäure et cetera erkennen. So ein Bluttest ist übrigens auch für Nicht-Veganer eine gute Sache.

5. Woher bekommen Sie ausreichend Proteine?

Oft werden vegan lebende Menschen gefragt, wie sie genug Eiweiß zu sich nehmen, dabei stecken Proteine in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln. Sehr gute Proteinquellen sind Soja in jeglicher Form, zum Beispiel als Tofu, „Sojadrink“ oder Tempeh, Bohnen, Nüsse, Brokkoli, Quinoa, Linsen, Hafer und Kartoffeln.

6. Tofu all day long!

„Tofu schmeckt mir nicht!“, „Soja ist schlecht für die Umwelt und macht unfruchtbar!” ... Wenn Ihnen Tofu nicht schmeckt, sollten Sie ihn nicht essen – oder zumindest vorher unterschiedliche Zubereitungsweisen oder Tofusorten ausprobieren. Zu viel von einer Sache ist generell selten gut – egal, ob Sie zu viel Soja oder zu viel Fleisch essen. Soja in Maßen ist jedoch unschädlich. Und die Sojafelder, für die Regenwald-Flächen gerodet werden, werden vor allem – zu circa 98 Prozent – zur Tierfutterproduktion verwendet. Irgendwie ironisch.

7. Wo Sie jetzt einkaufen gehen können

Vor allem in Berlin haben Sie eine riesige Auswahl an Einkaufsmöglichkeiten. Frisches Obst und Gemüse aus der Region finden Sie auf Wochenmärkten. Milch- oder Sahne-Alternativen gibt es mittlerweile schon in fast jedem Supermarkt und immer öfter auch weitere vegane Ersatzprodukte. Sie werden überrascht sein, wie viele „zufällig vegane“ Lebensmittel es gibt – Oreo-Kekse zum Beispiel oder Manner Waffeln.

Ersatzprodukte für Fleisch

8. Hallo, Ersatzprodukte!

Vor allem der Verzicht auf Käse fällt den meisten Menschen schwer. In den Supermarktregalen finden Sie zwar immer häufiger vegane Ersatzprodukte wie vegane Käsescheiben oder vegane Würstchen, aber die Frage, wie sinnvoll oder gesund das ist, wird oft gestellt. Fakt ist: Convenience-Produkte sind und bleiben Convenience-Produkte – egal ob vegan oder nicht. Sie sollten nicht Basis Ihrer Ernährung sein, doch wenn Sie Appetit darauf haben, machen Sie sich nicht selbst ein schlechtes Gewissen und greifen Sie zu.

9. Versteckte nicht vegane Stoffe

Es gibt eine schier endlose Liste an Inhaltsstoffen, die nicht vegan sind, sich aber hinter E-Nummern verstecken oder nicht deklariert werden müssen. Wein oder klarer Apfelsaft wird beispielsweise oft mit Gelatine oder mit Fischblasen geklärt. Dazu kommen Milchzucker, Magermilchpulver, der Farbstoff Karmin (E 120), der aus Läusen gewonnen wird, und, und, und. Im Internet finden Sie viele Listen, die genau diese Dinge übersichtlich aufzählen.

Frau am Kochen

10. Wie vegan kann man eigentlich sein?

Vegan zu leben hört bei der Ernährung nicht auf. Leder und Kaschmirwolle in Kleidung, Tierversuche für Kosmetik, tierische Stoffe im Zahnersatz – es ist immer wieder überraschend, wo sich überall tierische Bestandteile finden. Die große Frage der Konsequenz schwebt über allem – wie vegan ist vegan eigentlich? Kann man vegan und noch veganer werden? Hier gilt es, viel zu lesen und sich zu informieren, man lernt schließlich nie aus.

11. Veganismus bedeutet nicht Verzicht

Vegan zu leben, sollte sich nicht wie eine Zwangsjacke anfühlen. Wenn Sie es aus einer bestimmten Absicht heraus tun – siehe Punkt 1 – wird alles schon viel einfacher. Ja, es gibt Dinge, auf die Sie achten sollten, aber am Ende geht es nicht um Verzicht. Sie werden sehen, welche tollen Lebensmittel Sie entdecken, wenn Sie sich mehr mit der Ernährung beschäftigen. Und vielleicht können Sie dadurch besser kochen und Ihren Freundeskreis beim nächsten Dinner mit Spaghetti und Linsenbolognese beeindrucken.

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