Leichte Küche: Tricks für kalorienarmes Kochen
Wer geschickt kocht, kann eine Menge Kalorien und Fett sparen, ohne auf Geschmack und Genuss zu verzichten. Laura Lindner von der Berliner Restaurantkette Little Green Rabbit weiß, wie das geht. In ihrer Küche setzt sie auf leichte, frische und gesunde Gerichte. Exklusiv für my Highlights stellt Laura Lindner drei ihrer Lieblingsrezepte vor und verrät Tricks, mit denen Sie Kalorienbomben entschärfen können.
Drei lecker-leichte Gerichte, aromatisch und gesund
Mulligatawny (Indische Hühnersuppe)
Zutaten für 2 Personen
• 1 Hühnerbrust à 300 g
• 400 ml frische Gemüsebrühe (für die Suppe)
• 400 ml Gemüsebrühe in Pulverform (für das Huhn)
• 400 g passierte Tomaten
• 400 ml Kokosnussmilch
• 300 g Apfelmus
• 2 Zwiebeln
• 1 ½ Bananen
• je 2 EL Tomatenmark, Honig, Rapsöl (zum Anbraten), Kokosflocken und Zitronensaft
• 1 EL Rosinen
• ½ TL Chiliflocken
• 1 TL Currypulver
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Zubereitung
Hühnerbrust in 400 ml Gemüsebrühe 15 Minuten lang garen – die fettarme Alternative zum Braten in der Pfanne. Dann Zwiebeln und Banane in Scheiben schneiden. Im Topf mit Chili, Curry und Knoblauch in etwas Öl anschwitzen. Mit 200 ml Gemüsebrühe ablöschen. Tomatenmark, Honig und restliche Gemüsebrühe dazugeben. 10 Minuten kochen, danach pürieren. Passierte Tomaten, Kokosnussmilch, Rosinen, Kokosflocken, Apfelmus und die gewürfelte Hühnerbrust dazugeben. 10 Minuten köcheln lassen. Mit Zitronensaft und, je nach Geschmack, etwas Salz und Pfeffer abschmecken.
Couscous Salat
Zutaten für 2 Personen
Für Couscous und Salat:
• 150 g Couscous
• 100 g Mais
• 150 ml Wasser
• ½ TL Pul biber (getrocknete, zerstoßene Paprika)
• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 2 TL Tomatenmark
• 3 EL Ajvar
• 1 Frühlingszwiebel
• 1 EL gehackte Petersilie
• 150 g gemischter Pflücksalat
• je ½ Gurke und orangene Paprika
Für das Dressing:
• 100 g 1,5% Naturjoghurt
• 3 Stiele gehackte Minze
• 1 EL Zitronensaft
• 1 TL Honig
• Salz, Pfeffer
Zubereitungszeit: 25 Minuten
Zubereitung
Wasser mit Gewürzen aufkochen und über den Couscous geben. 10 Minuten lang ziehen lassen. Währenddessen Gurke in schräge Stücke schneiden und Paprika würfeln. Mais abgießen. Couscous mit Tomatenmark, Ajvar, gehackten Frühlingszwiebeln und Petersilie mischen. Salzen und pfeffern. Für das Dressing: Joghurt, Minze, Zitronensaft, Honig und Gewürze verrühren. Salat mit Dressing, Paprika, Gurke und Mais anrichten. Couscous Mischung mittig darüber geben.
Ofenkartoffeln mit Lachs
Zutaten für 2 Personen:
• 2 große mehlig kochende Kartoffeln
• 2 Lachsfilets à 150 g
• 1 Zitrone
• ¼ geschnittene Gurke
• 250 g Magerquark
• etwas Wasser mit Kohlensäure
• je 1 EL Petersilie, Schnittlauch und Frühlingszwiebeln
• Dill (nach Belieben)
• Salz und Pfeffer zum Würzen
Zubereitungszeit: 80 Minuten (inklusive Garzeit)
Zubereitung
Alufolie mit ein wenig Öl bestreichen, je eine gewaschene, ungeschälte Kartoffeln darauflegen und einwicklen. Im vorgeheizten Ofen 40 Minuten lang bei 200°C backen. Dann Hitze auf 120°C reduzieren. Lachsfilets auf ein Blech mit Backpapier geben und mit je 3 Zitronenscheiben belegen. Mit Alufolie abdecken und zu den Kartoffeln in den Ofen geben. Alles 20 Minuten lang garen. Währenddessen Quark mit Wasser, Salz und Pfeffer verrühren. Kräuter und Frühlingszwiebeln dazugeben. Alles auf dem Teller anrichten.
Weniger Fett dank Pürierstab
Saucen und Suppen können auch ohne den Einsatz von Sahne herrlich schmecken. "Mit dem Pürierstab sorgen Sie in ein bis zwei Minuten für eine wunderbar sämige Konsistenz", erklärt Kochprofi Laura Lindner.
Damit fette Fleischbrühen nicht zur Kalorienbombe werden, lassen Sie diese am besten über Nacht im Kühlschrank erkalten. Am nächsten Morgen ist das Fett an der Oberfläche erstarrt und lässt sich abschöpfen. Da aber gerade bei der Fleischbrühe Fett ein wichtiger Geschmacksträger ist, rät Laura Lindner generell zur Gemüsebrühe: „Die gibt einen besonderen Geschmack und ist deutlich kalorienärmer.“
Waffeleisen statt Bratpfanne
Das Braten von Fisch und Fleisch in der Pfanne kann ebenfalls zur Fettfalle werden. Stecken Sie zum Beispiel Filets lieber in den Backofen – in Alufolie gewickelt, ganz ohne Öl oder Butter. Eine weitere Alternative zur Bratpfanne ist das Waffeleisen. Damit können Sie zum Beispiel Kartoffelpuffer schnell und fettarm zubereiten. Einfach das Eisen mit etwas Öl bepinseln. Ähnlich funktioniert das Grillen auf dem Kontaktgrill (s. unten).
Wenn Sie eine Bratpfanne verwenden möchten, greifen Sie am besten zu einer mit Antihaft-Beschichtung. Wichtig ist auch, die Menge an Fett, die Sie in die Pfanne geben, vorher abzumessen. Gießen Sie zum Beispiel Öl nicht einfach aus der Falsche in die Pfanne, sondern dosieren Sie es mit einem Löffel. Übrigens: Für so gut wie kein Gericht brauchen Sie mehr als einen Esslöffel Fett in der Pfanne.
Mit diesen Küchenhelfern sparen Sie viel Fett
Kontaktgrill
Fleisch, Fisch oder Gemüse können Sie auf einem Kontaktgrill mit Anti-Haftbeschichtung deutlich fettärmer zubereiten als in der Pfanne. Der Grund: Auf einem solchen Mini-Elektrogrill genügt zur Entwicklung der feinen Röststoffe schon ein Pinselstrich Öl. Preis für einen Kontaktgrill mit mehreren Grillstufen: ab etwa 60 €.
Silikonpinsel
Ein Silikonpinsel ist ideal, um eine besonders dünne Schicht Öl oder anderes Kochfett aufzupinseln. Achten Sie beim Kauf darauf, dass die Pinselborsten hitzebeständig und spülmaschinenfest sind. Preis für einen solchen Pinsel: ab etwa 4 €.
Sprühflasche
Auch ein Salat kann zur Kalorienbombe werden, wenn er mit sahniger Sauce oder einer fetten Vinaigrette angemacht ist. Besser ist, den Salat mit Essig und Öl aus der Sprühflasche zu besprühen. Zusammen mit etwas Salz, Pfeffer und frischen Kräutern haben Sie so schnell ein leckeres Salatdressing – und verwenden nicht mehr Öl als nötig. Preis für einen solchen Öl- bzw. Essigsprüher: ab etwa 7 €.
Fett-Trenn-Kanne
Geben Sie Fonds, fette Sauce oder Suppe in eine sogenannte Fett-Trenn-Kanne, können Sie überschüssiges Öl leicht entfernen. Denn dieses setzt sich nach kurzer Zeit an der Oberfläche ab. Da der Ausguss am unteren Teil der Kanne sitzt, können Sie beim Ausschenken den nichtöligen Anteil leicht abgießen. Das Fett bleibt – wie auf dem Foto – in der Kanne zurück. Preis: ab etwa 10 €.
Dampfgarer
Für eine fettarme Zubereitung von Gemüse, Fisch oder Fleisch ist auch ein Dampfgarer (oder Kochtopf mit Siebeinsatz) gut geeignet. Gedämpfte Lebensmittel brauchen im Vergleich zu gekochten weniger Fett und Salz als Geschmacksträger. Denn beim Garen im Wasserdampf werden weniger Aromen, Vitamine und Mineralstoffe, wie auch Salz, ausgeschwemmt. Preis: ab 30 €.
Gesund und ausgewogen essen
Damit Ihr Körper bestmöglich von Ihrem neu gewonnenen sportlichen Durchhaltevermögen profitiert, braucht er die richtigen Nährstoffe. In diesem Artikel verraten wir Ihnen, wie Sie sich dauerhaft gesund und ausgewogen ernähren.